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宅家抗疫吃動平衡才是健康王道 最好要吃“彩虹餐”

來源:中國婦女報 編輯:林峰 2020-03-03 17:29 2020-03-03

原標題:宅家抗疫,吃動平衡才是健康王道

居家防疫:吃營養餐,塑健美身

“每逢佳節胖三斤”,由于新冠肺炎疫情的影響,2020年春節開始的超長假期可遠不止三斤那么簡單。雖然目前多地已逐步復工復產,但大部分人不是居家辦公,就是單位和家“兩點一線”,每天才走個幾千步就可占據微信運動的首頁。

防疫時期,如何吃得營養豐富還能苗條不長肉,成為很多女性最關注的話題。近日,中國婦女報·中國婦女網記者特別采訪了遼寧省營養師協會秘書長、中國注冊營養師左曉晶,請她為女性朋友們支招:吃最營養的餐,塑最健美的身。

改“細”為“粗”,健康瘦身從主食開始

左曉晶認為,防疫期間必須要吃得好,才能通過飲食來提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下,保證充足營養。

“很多人都喜歡吃細糧,也就是白米飯、白面饅頭之類的主食,這些糧食都是經過了精細打磨,里面的膳食纖維和維生素B族等營養素流失了很多?!弊髸跃Ц嬖V記者,要想科學瘦身,首先要從改變主食開始。她建議將“細糧”替換為“粗糧”,“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧,同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二,且飽腹感更強,更為關鍵的是粗糧里富含膳食纖維,可促進腸道功能,有益提升機體免疫力?!?/p>

多吃瘦肉有益減脂,提升免疫力優質蛋白不能少

蛋白質是人體生命活動的物質基礎,更是免疫球蛋白的重要組成部分。左曉晶提醒,每日一定要增加優質蛋白質的攝入。她解釋道:“優質蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白,比如牛羊肉、魚蝦、雞蛋和牛奶?!弊髸跃貏e提到,多吃瘦肉有益于減脂,但應要盡量減少豬肉的攝??;而在優質蛋白質家族中,牛奶和雞蛋性價比最高,無論是大人孩子,每日保證1個雞蛋和300毫升的牛奶攝入,再加上100克~150克的瘦肉蛋白,就可保證一天的優質蛋白所需量。

多蔬菜少水果,最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性減脂瘦身的“黃金法則”,但蔬菜和水果真的吃得越多越好嗎?左曉晶的回答是否定的。

“我們每天需要攝取大量蔬菜,最好達到1斤以上?!弊髸跃Ц嬖V記者,這1斤蔬菜還要包含半斤深色蔬菜,比如紅蘿卜、南瓜、紫甘藍等,因為深色蔬菜中含有花青素、葉綠素等,有明顯抗氧化、抗腫瘤和提升免疫力作用。同時蔬菜中含有大量膳食纖維,可增加飽腹感,也是瘦身的不二之選。

對于多吃水果,左曉晶指出,這是一個誤區,因為水果中的含糖量很高。想瘦身的女性,每日攝取250~300克水果即可,“一個蘋果、一個桔子足夠了?!弊髸跃дf。

左曉晶建議,最好要吃“彩虹餐”,就是在烹飪中要盡可能多放一些食材,主食可以多放一些雜糧,炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。

左曉晶還建議,也可采取211飲食法,“如果將一個餐盤分為4份,那么2份為主食,1份為蛋白質,1份為蔬菜水果,每一份總量達到食用者拳頭大小即可?!?/p>

宅家不是窩著不動,每日累計運動1小時

左曉晶告訴記者:“在很多咨詢案例中,本來已搭配好的膳食食譜,還是有很多人管不住嘴,那就要通過運動來消耗多余熱量?!?/p>

“營養學中講究吃動平衡,運動可將多余能量消耗掉,還可提升機體免疫力?!弊髸跃Ыㄗh,宅家期間可以選擇有氧和無氧相結合的運動,比如有氧健身操或平板支撐、卷腹等運動,每日累計一個小時,單次不低于10分鐘的運動量,同樣可達到減脂塑形的效果。(記者 賈瑩瑩)

在家健身需量力而行 碎片化運動同樣有益

新冠肺炎疫情期間,躺著也能做“貢獻”成為了現實??墒?,在家長時間躺著或久坐不動,對健康十分不利?!罢诩抑胁恢皇浅运?,平時有鍛煉習慣的人不能因為居家環境停止鍛煉,而平時不鍛煉的人更應該嘗試運動起來,讓身體保持活力和健康?!?成都體育學院教授、健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員廖遠朋建議說,科學適度的運動可以提高人體免疫力,降低機體感染細菌、病毒等風險,還對改善情緒、緩解抑郁和焦慮也有效。

由國家體育總局體育科學研究所創編的居家健身小妙招——“科學健身18法”,已通過“體育總局科研所”、總局“全民健身”微信公眾號上線,供大家學習鍛煉;中國健身氣功協會發布了“防控疫情養肺方”,選取健身氣功中具有調理肺臟和呼吸作用的動作進行科學組合,編創出適合居家練習的養肺鍛煉方法。北京市體育局也發布了動態拉伸、基礎力量、能量代謝等一套完整的居家健身方法。

對于居家健身,國家體育總局體科所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方還給出具體建議:“居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量(仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等)、小啞鈴(或礦泉水瓶替代)、俯臥撐(或跪臥撐)、原地踏步等練習為主,并每日進行室內通風。每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜?!?/p>

徐建方強調,健身要注意控制運動量,要因人而異、量力而行,過量運動反而會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說,每次運動10-20分鐘,逐漸增加到30-40分鐘,碎片化運動也是有益的;每周安排3天運動,逐漸增加到每周5天。采用中等強度(運動過程能講短句)的有氧運動、柔韌性練習等。運動后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運動后第二天基本消失為宜。

國家體育總局體科所助理研究員馮強表示:“根據國內外研究成果,兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛煉,能產生最大健康效益。疫情防控期間,青少年要減少使用電子產品時間,增加居家鍛煉,加強營養,提高睡眠質量,提高抵抗力,養成健康積極的生活方式?!保魑模?/p>

提升免疫力,孕媽更要吃的對

新冠肺炎疫情,讓很多孕媽非常擔心。南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅告訴中國婦女報·中國婦女網記者,為了抵抗病毒應提高自身免疫力,而食物是補充各類營養素的最佳途徑,因此孕婦的合理膳食很重要。

戴永梅指出,蛋白質、維生素、微量元素等對提高人體免疫力有較大幫助,應及時足量補充。如孕媽媽食欲不佳,可以適當補充復合維生素或孕婦奶粉。她提醒,孕期飲食應注意谷薯類、蔬果類、魚禽蛋肉類、奶豆堅果、油鹽等五大類食物合理搭配,要記牢四點原則。

1.做到食物多樣化。戴永梅介紹,孕媽媽攝入食物種類每日應達到20種及以上,每周應達到30種及以上。品種越豐富,攝入營養越全面均衡;盡量選擇清蒸、燉、白灼的烹調方式,減少油炸、油煎、燒烤等方法。

2.優質蛋白質攝入占50%。蛋白質參與體內各種酶的催化作用、激素的生理調節作用以及抗體的免疫作用等。優質蛋白質包括蛋類、肉類、魚、奶類、大豆及豆制品等,應占到蛋白質攝入量的50%以上。如果經過膳食補充蛋白質仍然不能達標者,可考慮適當補充孕產婦配方奶粉或蛋白粉。

3.葷素合理搭配。戴永梅說,新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素C及維生素A,應該每天攝入300~500克蔬菜,且以深綠色、橙色蔬菜為主;水果每天保證200~400克,相當于拳頭大小的水果每天1~2個,以高維生素C的水果為佳;而葷菜中雞蛋每天1~2個,蛋黃、魚蝦、瘦肉、海產品應輪流替換,每天150~200克;每餐吃足一塊巴掌大的肉類;堅果每天一小把。如果飲食不夠充分,可適當補充孕婦專用維生素。

4.保證足量飲水。水不但是運送各種營養素的載體,還直接參與新陳代謝,且人體缺水時抵抗力也會下降。孕媽媽每天應喝足1700~1900毫升(相當于6~8杯)的水,應以白開水、礦泉水、淡茶水為宜,不要喝含糖飲料、濃咖啡、濃茶、奶茶等飲料。(記者 茹希佳  丁煜軒)

疫情不能阻礙追求健康的腳步

前兩天我和大姐視頻通話,聊天主題很自然落在已懷孕6個多月的外甥女身上。為了保持好身材,外甥女一直很在意每一餐的質和量,計算著熱量吃,還每周兩次與朋友相約打羽毛球。懷孕后,外甥女的羽毛球運動改為每天一小時的餐后散步,但在吃的方面并沒有放低健康要求。

然而,這一切被突如其來的新冠肺炎疫情打亂了。對待疫情,外甥女的情緒反應比其他人都強烈。首先她對不能每天外出散步很有意見,還為此鬧了一陣情緒;后來武漢疫情嚴重時每天患者人數都在攀升,她變得心理負擔很重,從擔心自己的健康進而延伸至全家人,偶爾發現誰出門沒戴口罩,外甥女會很傷心地哭上一會兒。為了穩定她的情緒,全家人努力從食物上挖掘潛力,連一向不沾油煙的準爸爸都被訓練成了配菜師。外甥女也漸漸接受了“懷孕要補,孕婦要養”的傳統觀點,與家人一同開啟了餐餐煎炒烹炸、大魚大肉的美食模式。

都說食物是彌補心靈創傷的良藥,外甥女的情緒果然在美食中得以平復,逐漸樂觀起來。然而就在一家人圍坐在餐桌邊耐心等待疫情結束時,每個人卻發現自己悄悄長胖了,而孕婦的變化更為驚人。距離分娩還有3個月,外甥女的體重已經增加了20多斤,看著鏡子里日漸茁壯的身形,她的心理再次遭受重挫。

其實,很多女性特別是孕期女性都有著類似經歷。特別是疫情期間,大家一直窩在家里吃吃吃,營養多運動少,對孕婦而言,就不只是身材問題那么簡單,體重增長過快,會對之后的分娩也帶來不利影響。

大姐說每次陪女兒去醫院做孕檢,大夫會格外關注孕婦的體重增長和心理情緒變化,叮囑既要放松心情,又不能讓體重增長過快。幾周前,孕婦學校還寄來手冊和光盤,對外甥女在飲食和運動方面加以科學指導,很及時也很實用。

現在外甥女每天跟著光盤一絲不茍地做孕婦體操、練瑜伽,一天兩次雷打不動;家人也按照手冊上的營養指導重新編排一日三餐,不再大油大肉、隨心所欲。有了科學指導做依據,之前面對疫情的慌亂和盲目也都有了理性歸屬,良好的家庭飲食生活秩序正在建立,一切都在往健康的方向發展。

疫情在給我們帶來恐慌焦慮的同時,也打破了我們原有的生活模式,甚至破壞了一些人一貫的健康生活習慣。但是,即使在非常時期,也還是有很多辦法可以實現健康生活的愿望。善待自己和家人,平靜情緒,養成主動積極、預防第一的健康生活方式,就是增強免疫力、抵御病毒的最好藥物。

正如一位病毒專家所說的,事件是不確定的,但是預防措施是確定的。對于我們普通人而言,最好的疫情防控就是科學飲食、合理運動和良好心態。盡管疫情陰霾尚未散去,但我們追求健康生活的心卻從未走遠。(聞唱)


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